L'entraînement excentrique est une nouvelle façon de façonner l'accélération

• Excentrique – se produit lorsque le muscle s'étire et attaches proximales et distal (le plus proche et le plus éloigné de (centre du corps) les muscles se déplacent dans Des directions opposées l'une à l'autre, provoquant simultanément une tension. Cette force contrôle ou inhibe la vitesse du mouvement. Nous sommes environ 40 à 60 % (1) plus forts en excentrique que 100 % du poids en mouvement. Contraction concentrique. En termes simples : on génère plus de force en abaissant la charge qu’en la soulevant. levage.
• isométrique – également appelée force statique. Elle fait référence à contraction musculaire dans Générer de la force sans mouvement significatif. Iso signifie « le même » et Le terme « métrique » signifie « longueur ». Une action isométrique peut être définie comme une action dans laquelle quelles attaches proximales et Les extrémités distales du muscle ne se déplacent pas l'une par rapport à l'autre, la longueur du muscle reste constante. Ceci se produit lorsque la force exercée par le muscle est égale à la force exercée sur celui-ci. c'est dû à la charge. « La longueur du muscle reste constante » n'est pas vrai. C'est précis à cent pour cent. Malgré l'absence extérieure de mouvement, il y a mouvement à l'intérieur du muscle. de minuscules micro-contractions des fibres musculaires.
• Concentrique – modification de la tension musculaire, ainsi que Une modification (raccourcissement) de la longueur du muscle qui provoque un mouvement. Une contraction musculaire concentrique se produit lorsque le muscle génère de la force tout en se raccourcissant activement. Pensez à flexion de la jambe inférieure en pendant les exercices sur l'arrière des cuisses allongé sur machine.

Tout l'univers de l'entraînement, de la préparation physique et du fitness est centré sur concentrateur. Sur côté droit du graphique de la courbe force-vitesse (graphique 1). Si nous entrons dans Moteur de recherche : « courbe force-vitesse », même Google influence notre façon de penser et Faire des choix d'entraînement... en ne nous montrant que la partie positive du graphique. De nombreux entraîneurs tombent dans ce piège. piège, en se concentrant sur entraînement de la partie concentrique du graphique.

Personne n'a envie de voir quelqu'un descendre la charge lors d'une compétition de développé couché, mais plutôt de le voir la soulever. des augmentations. Nous voulons tous voir quelqu'un sauter haut, et Ce n'est pas comme ça que j'atterris. Cela nous intéresse. si quelqu'un court vite, et pas la vitesse de freinage. Souvent dans C’est ainsi que nous construisons toute notre philosophie de formation, en nous concentrant sur améliorer la contraction concentrique. Nous voulons appuyer chaque fois que vous appuyez sur l'accélérateur On oublie souvent qu'à côté se trouve un frein. Les vues isométriques connaissent un regain de popularité (l'une des mes prochains articles), et Entraînement excentrique ? Non Exactement… Dr Tim Suchomel – scientifique américain, chercheur en musculation, élève du légendaire professeur Michael Stone Podcast : Travis Mash, dans son émission « The Barbell Life : Accentuated Eccentric Loading », affirme que l’entraînement excentrique est un sujet très étudié, mais que de nombreux entraîneurs l’ignorent encore. quelle manière de procéder postuler formation. Et Voici le sujet de mon article d'aujourd'hui.Je voudrais vous montrer les zones de quel entraînement excentrique peut être utilisé, mais surtout comment utiliser lui en formation à Développer des performances athlétiques solides.

J'utilise l'entraînement excentrique en cinq domaines d'entraînement :

1. Améliorer l'amplitude des mouvements
2. Renforcer les tendons et ligaments
3. Réduire le risque de blessures et réhabilitation
4. Entraînement d'hypertrophie
5. Amélioration des performances

Chacun des Ces domaines mentionnés ci-dessus pourraient constituer un chapitre largement décrit dans chaque livre sur préparation physique. Cependant, j'aimerais Cet article se concentre sur expliquer l'importance de l'entraînement excentrique dans améliorer les performances sportives.

Alors, pouvons-nous améliorer notre accélération, notre vitesse de pointe et changer la direction du mouvement en utilisant Des outils d'entraînement excentrique ? Un entraînement excentrique correctement mené maximise le développement des propriétés physiologiques qui réduisent la probabilité de blessure et améliorer les performances athlétiques. L'entraînement excentrique fournit un stimulus d'entraînement qui développe des muscles mieux adaptés à mouvements athlétiques explosifs. Dans Ainsi, l'entraînement excentrique améliore significativement le développement de la vitesse et force (2,3). L'entraînement excentrique peut améliorer la stabilité articulaire, augmenter l'efficacité du transfert de force à travers les articulations et améliorer la capacité de freinage (4,5). Si vous pratiquez un sport, dans Dans les situations où vous vous arrêtez, accélérez et changez de direction fréquemment, l'entraînement excentrique devrait faire partie intégrante de votre programme.

P3 est centre de préparation physique à États-Unis, dans La Californie, destination prisée des meilleurs joueurs de la NBA. Durant leur séjour, ils sont soumis à des tests biomécaniques. L'un d'eux joueurs qui visitent P3 James Harden est l'un des les joueurs les plus talentueux offensivement dans l'histoire de ce jeu. Cependant, dans par rapport à Il n'est pas un joueur comme LeBron James ou Russell Westbrook. Ni le plus grand, ni le plus rapide, ni le plus sauteur. Créateur de P3 Le Dr Marcus Elliot a déclaré :

, Harden est à peine moyen dans presque tous les indicateurs, sur que nous examinons, en lien avec performance physique, avec À une exception près… le freinage, la force excentrée. c'est l'un des les meilleurs athlètes que nous ayons jamais mesurés n'importe quel sport – dans football, soccer ou basketball."

FREINAGE = EXCENTRICITÉ ?

Qu'est-ce que le freinage ? Définition : « Action effectuée lors d'événements sportifs précédant un changement de direction ou action effectuée immédiatement après sprint dans « pour réduire l’élan ». – Damian Harper

D'un point de vue pratique, les entraîneurs devraient envisager d'introduire vos programmes entraînement excentrique, qui dans Il est principalement responsable du travail musculaire effectué lors du freinage et changements de direction du mouvement(6).

La force est spécifique à la tâche et Les performances sportives s'améliorent lorsque le temps de mouvement est plus court. – V.Zatciorsky

La force est la mère de toutes les capacités physiques. Il n'y a pas de... ce qu'il faut faire Sans aucun doute. En faisant des squats avec pourcentage élevé du poids maximal, nous ne sommes pas dans Aucune limite de temps.Habituellement dans dans la plage de 90 à 100 % du poids maximal que la barre peut soulever Une vitesse comprise entre 0,15 et 0,35 m/s correspond à un temps de travail d'environ 0,8 à 1,5 seconde par répétition. Comme indiqué dans le tableau ci-dessus. livres Science et pratique de Entraînement musculaire Vladimir-M.-Zatsiorsky William J. Kraemer, w lors d'activités sportives de base telles que la course, le saut ou le lancer Pour obtenir d'excellents résultats sportifs, nous devons démontrer notre force le plus tôt possible. lors d'un sprint jusqu'à 10 fois plus rapide ! C'est similaire à pendant le freinage et changements de direction du mouvement à différents angles. Tableau avec chapitre dix-sept, de Ouvrages de préparation physique avancée. A. Turner, P.Comfort, il présente phénomène. Dans En bref télégraphique, eux plus l'angle de changement de direction du mouvement est petit, plus le temps de contact avec Nous avons besoin d'un taux élevé de développement de la force (Développement de la force). La force n'est importante que si l'on est capable de l'utiliser.

L'un des le « POURQUOI » le plus important dans dans le contexte de la mise en œuvre d'un entraînement excentrique La programmation de l'entraînement consiste à modifier la direction du mouvement et Le freinage (qui est une composante des changements de direction). Dans de nombreux sports, les changements de direction constituent les indicateurs clés de performance (KPI) les plus importants. en fait, tout mouvement dynamique commence par Action musculaire excentrique.

Par exemple, lors d'un saut, avant de décoller de au sol, vos hanches s'abaissent légèrement, allongeant de manière excentrique vos quadriceps et Les fesses avant de sauter. Ceci des contre-mesures ont été mises en place cruciale pour la production d'énergie. La phase excentrique déclenche une série d'événements qui préchargent les muscles, stockant ainsi l'énergie. de cette façon l'énergie à utiliser dans concentrique et mouvement dynamique. Lorsque vous vous entraînez de manière excentrique, vous développez en réalité deux processus physiologiques qui influencent développement de la force musculaire. Le premier de eux ceci réflexe d'étirement, et Le second est appelé cycle étirement-raccourcissement (SSC).

Du point de vue biomécanique et de la force agissant sur notre corps par rapport au sol notre corps par rapport au sol doit absorber 5,9 fois lors du freinage poids corporel et c'est 168 % de plus que dans Lors de l'accélération (graphique 2)(7). Contraction excentrique des quadriceps, des fessiers et de l'arrière des cuisses et shin sont fortement corrélés avec freinage et changements de direction du mouvement (8). Faible niveau de force excentrique dans lors du freinage peut causer des dommages au ligament ACL(9).

LOIS FONDAMENTALES DE LA PHYSIQUE Entraînement excentrique

Pour mieux comprendre le « phénomène » de la performance sportive : accélération, freinage, sprint, il est nécessaire de connaître au moins un peu les lois de la physique, et au moins ceux-ci En résumé, beaucoup pensent que le monde est régi par les trois lois du mouvement de Newton. La force est… mot utilisé dans L'environnement du pouvoir, sans une compréhension complète. Alors, qu'est-ce que le pouvoir ? question simple, qui sont extrêmement difficiles à répondre. Comme l'a déclaré Dan Cleather dans dans votre livre Forcer: La force est une tentative d'expliquer pourquoi les choses bougent. La force décrit en réalité les changements de mouvement."Vous pouvez le voir dans les lois de Newton :

1. Loi de la dynamique de Newton (inertie) : si activé Si un corps donné n'agit sur aucun autre corps, ou si les actions des autres corps s'équilibrent mutuellement, alors le corps reste dans au repos ou se déplace selon un mouvement rectiligne uniforme.

2. Loi du mouvement de Newton (F=ma) : si activé le corps agit avec une force résultante constante, puis le corps se déplace avec un mouvement uniformément accéléré l'accélération est directement proportionnelle à la force agissante, et inversement proportionnel à poids corporel.

3. Loi du mouvement de Newton (action et mouvement) réaction): L'interaction entre deux corps est toujours réciproque. Si un corps agit sur un autre, il y a interaction réciproque. le deuxième avec une certaine force, Le deuxième fonctionne sur le premier corps avec la même force que à la valeur et direction, et à propos du virage opposé.

La deuxième loi du mouvement de Newton peut être utilisée pour Formulation de la quantité de mouvement (impulsion de force), également appelée impulsion. Mouvement, dans sous une forme ou une autre D'une manière ou d'une autre, il tourne autour du corps et collision avec les environs. Sur le plus simple et Le descripteur le plus élémentaire de cette collision est l'impulsion. L'impulsion mesure la relation entre la force et temps.

Du point de vue de la physique, l'impulsion est décrite par la même formule que la quantité de mouvement :

I=mx v ou p=mx v

D'un point de vue graphique, cela ressemble à ceci (graphique 3) :

Le corps humain se meut en appliquant une impulsion dans Vecteurs spécifiques. Niveau d'impulsion et direction, dans Comment est-il ? utilisé, déterminer les deux freinage, et accélération. L'impulsion peut donc être positive (accélération) ainsi que négative (inhibition). DANS dynamique sportive et La capacité à la contrôler est extrêmement importante. Vitesse avec à quel point un athlète peut accélérer et un ralentissement est un indicateur direct de la production et L'application d'une impulsion et le contrôle de la quantité de mouvement permettent de déterminer si le freinage est une accélération « négative ».

L'amplitude de l'impulsion n'est pas le seul facteur déterminant la réussite de l'entraînement. La direction de cette impulsion sera également déterminante. Que l'on accélère ou que l'on freine, cela dépend. à partir du point d'application de la force et valeurs angulaires dans lors de l'exécution d'un exercice donné. Charles Poliquin, un entraîneur de force canadien, disait : « La force est gain en la gamme de Le mouvement que vous travaillez. La direction de l'application de la force déterminera également la contraction musculaire. L'accélération est principalement concentrique. Le freinage, la décélération, sera essentiellement excentrique. en raison de direction de la force.

COMBIEN D'ENTRAÎNEMENT EXCENTRIQUE

Charles Poliquin estimait que le ratio optimal du cycle d'entraînement annuel devait être de 10 à 20 % d'exercices isométriques, 20 à 30 % d'exercices excentriques et 60 à 70 % d'exercices concentriques. selon le sport que vous pratiquez et sur l'ampleur du déficit de force de l'athlète. Cependant, examinons… ceci de un autre aspect. Si vous regardez Cartes GPS, la plupart des jeux d'équipe sont rapport d'accélération à Le freinage sera d'environ 3:1, c'est-à-dire que l'accélération sera de 3:1. Il y en a trois fois plus pendant le jeu ! Cependant, lorsque nous revenons à Sur le deuxième graphique, nous remarquerons que la force de contact avec Le substrat multiplié par le poids corporel est trois fois supérieur à celui de pendant l'accélération.Donc, même si le freinage est trois fois moins important que l'accélération, la quantité de charge « imposée » sur Le corps est trois fois plus gros. Par conséquent, on peut supposer que l'amplitude du travail, son rapport, sera de 1:1 !

COURBE FORCE-VÉHICULE

Lors des contractions excentriques, la relation force-vitesse est l'inverse de celle du travail concentrique (10). En réalité, pour produire des niveaux de force élevés, les muscles doivent s'allonger rapidement, et pas lentement !

• Force concentrique élevée = faible vitesse - Force concentrique faible = vitesse élevée
• Force excentrique élevée = vitesse élevée
• Force excentrique faible = faible vitesse

Par exemple, sauter du 40 cm le boîtier génère des forces de réaction au sol dans hauteur 4,4 x poids corporel(11).

Connaître que les forces excentriques (par exemple, le freinage) dans pendant les activités sportives sont beaucoup plus grandes que celles concentriques, nous devrions les utiliser L'exercice se fait de la même manière que pour la partie droite du graphique force-vitesse. Il faut développer un certain niveau de réserve excentrique. dans des conditions d'entraînement contrôlées de sorte que dans lors des compétitions sportives et La fatigue accumulée à laquelle le corps était confronté l'ampleur des forces agissant sur notre corps.

Capacité à freinage lors de mouvements sportifs dynamiques, c'est l'un des les capacités physiques les plus négligées dans formation. De nombreux entraîneurs accordent trop d'importance à façonner la vitesse, l'accélération ou la capacité de saut, en oubliant De l'autre côté de la courbe du graphique vitesse-courbe. Sprint = la composante entre le freinage et la phase excentrique (contact du pied avec le sol). sol), amortissement - transfert entre excentricité et concentrique (isométrique), et percée (phase concentrique).

Entraînement excentrique, méthodes et LEUR PROGRAMMATION

Les athlètes qui génèrent des forces de freinage plus importantes sont en capable d'accélérer à nouvelle direction de course plus tôt, ce qui leur permet de changer de direction plus rapidement. De plus, les athlètes plus rapides ont des temps de contact plus courts avec substrat dans par rapport à athlètes plus lents. Des études ont montré que des temps de freinage plus courts permettent une transition plus rapide vers phase d'accélération du mouvement, augmenter l'application de la force d'accélération et améliorer les performances dans lors du changement de direction du mouvement (12).

L'objectif final de tout programme d'entraînement est 90 % de toutes les disciplines sportives sont amélioration du SSC et , ,transférant la force maximale à Mouvements à haute vélocité (RFD). Un certain niveau d'étirement musculaire excentrique et Le stockage flexible de l'énergie est probablement essentiel pour obtenir une propulsion puissante en utilisant SSC(13).

Alors, comment créer un plan d'entraînement pour atteindre Dans ce but ? Nous savons que Nous avons besoin d'une force excentrique élevée, mais nous devons aussi exercer cette force le plus rapidement possible. Le freinage est un mouvement qui dépend de rythme du temps. Pour générer une impulsion aussi forte, il faut se rappeler de développer une force maximale :

Mais aussi le taux de développement de cette force :

Albert Einstein disait : Si vous ne pouvez pas expliquer quelque chose simplement, Cela signifie que ce n'est pas suffisant vous comprenez. Je pense que dans Dans mon milieu, on a souvent tendance à compliquer les choses inutilement. Ci-dessous, je présente la progression des méthodes que j'utilise dans votre cabinet.

Dans le prochain article, je présenterai chacun d'eux en détail. les méthodes mentionnées ci-dessus et je vous montrerai comment les appliquer dans plans de formation.

Salutations,
Artur Pacek